Считать ли калории

Вы знаете, что булки – продукт высококалорийный, а шпинат – низкокалорийный? Но как посчитать калории, к примеру, в борще, где все продукты сразу? И как понять, насколько калорийное питание нужно вашему ребенку? И зачем в принципе считать калории?

Что такое калории

Слово «калория» произошло от латинского слова calor – «тепло». Одна калория - это количество тепловой энергии, которое требуется для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Не стоит путать калории и килокалории: 1 килокалория = 1000 калорий, но некоторые производители указывают энергетическую ценность в калориях, подразумевая под ними килокалории.

Необходимое количество калорий в день для детей

До 1 года - 800 ккал

1-3 года – 1300-1500 ккал

3-6 лет – 1800-2000 ккал

6-10 лет – 2000-2400 ккал

10-13 лет – 2900 ккал

Необходимое количество калорий для детей должно поступать из мясных, овощных, рыбных и злаковых блюд.

Калорийность некоторых продуктов

Очень низкокалорийными (менее 30 ккал на 100 граммов) являются капуста, огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, тыкву, редис, репу, салат, грибы.

Низкокалорийные продукты (около 100 ккал на 100 граммов) – это фрукты и ягоды, картофель, морковь, свекла, нежирные молочные продукты, некоторые виды рыбы - щука, карп, треска, хек, судак и камбала.

Среднее количество калорий (от 100 до 199 ккал на 100 граммов) содержится в нежирном мясе: баранина, говядина, крольчатина, цыплята, индейка, конина, в яйцах, в твороге и йогурте, в сельди, скумбрии, ставриде и осетрине.

Продукты, в которых от 200 до 449 ккал, считаются высококалорийными. Это жирное мясо: говядина, свинина, баранина, мясные полуфабрикаты, копченые и вареные колбасы, сыр, сметана и творог, мойва, сайра и угорь, хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.

Самые калорийные продукты содержат от 450 до 900 ккал на 100 граммов, это все масла, свиное сало, сырокопченые колбасы, орехи, шоколад, пирожные с кремом.

Каким образом еда превращается в тепловую энергию

От запаха или вида пищи у ребенка начинает вырабатываться слюна и желудочный сок, и их химический состав зависит от того, что именно будет съедено. Во рту, во время пережевывания кусочки пищи вступают в реакцию с кислородом и окисляются. Дальше желудочный сок расщепляет сложные химические соединения до простейших. Чем сложнее и жирнее поступившая пища, тем сильнее концентрация соляной кислоты в желудочном соке. Затем в кишечнике под действием кишечной микрофлоры простейшие химические соединения расщепляются на аминокислоты и синтезируются необходимые питательные вещества. Из кишечника они отправляются в кровь, которая доставляет их ко всем органам. Все происходит при температуре 40-42 градуса.

Откуда же появилось выражение «сжечь калории»?

Давным-давно, в 1890 году американский химик Вильбур Этуотер начал сжигать в калориметре (или в обычной печке) разные продукты питания и замерять выделившееся количество тепла. По его мнению, если продукт полностью усвоится в организме человека, то он выделит столько же энергии, сколько выделяет при сжигании в калориметре. Выяснилось, что 1 грамм белков или углеводов выделяет 4,1 калории, а 1 грамм жира — 9,3 калорий. Калорийность вещества зависит от его химического состава и наличия или отсутствия клетчатки.

Однако парадокс в том, что калории отражают наличие и энергетическую ценность белков, жиров и углеводов, а реальную энергию для жизни и полноценного обмена веществ дает глюкоза.

И важно не количество съеденной, а количество усвоенной пищи и выделенной из нее энергии. Усвояемость зависит не только от продукта, но и от того, кто его ест и в каких условиях. Два разных ребенка из одного и того же продукта получат различное количество энергии и питательных веществ, это зависит от их скорости обмена веществ, наследственного состава ферментов, состояния микрофлоры кишечника, усталости, эмоционального состояния. Даже один и тот же ребенок в разное время суток из одной и той же каши получит разное количество энергии. Вот почему намного важнее уделять внимание не только калорийности продуктов, но и количеству глюкозы, выделившейся в кровь после употребления продукта.

Как его посчитать?

Это делают с помощью гликемического индекса продуктов. Гликемический индекс (ГИ) – это скорость расщепления углеводов до состояния глюкозы.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта, чем ниже индекс, тем медленнее поднимается уровень сахара. И вот здесь на первый план выходят быстрые и медленные углеводы. И здесь мы понимаем, почему столько лет врачи твердят, что основу питания должны составлять фрукты, овощи и каши – все просто, именно они являются поставщиками углеводов, а значит, поставщиками глюкозы, а значит, с их помощью легче отрегулировать количество глюкозы в крови, а вместе с ней и обмен веществ. К медленным углеводам и продуктам с низким ГИ относят неочищенный рис, хлеб грубого помола, макароны из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста перец, лук, зелень, помидоры) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты, все бобовые. Их можно есть каждый день.

К быстрым углеводам и продуктам с высоким ГИ относят сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы, печеный картофель, картофельное пюре, вареную морковь, тыкву, коричневый и белый рис, белый хлеб, кускус, хлебные палочки, кукурузные хлопья, крекеры, оладьи, сдобные лепешки, дыню, финики.

Как же есть, спросите вы? Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом. Углеводы из них преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. И секрет этих продуктов в том, что в них есть клетчатка, которая и замедляет всасывание углеводов, делая его более равномерным.

Как кормить ребенка?

Почаще смешивать разные фрукты в салате, посыпая его кунжутом или семечками.

Любые углеводные продукты, к примеру, овощи, хороши в смеси. Даже картошку можно «уравновесить» капустой, огурцами и редиской.

Мороженое несмотря на высокое содержание сахара оказывает значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб.

Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами.

Макароны лучше не варить до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в быстрые углеводы.

Хлеб из цельной муки с отрубями лучше хлеба из белой муки.

Натуральные фрукты лучше соков (они в отличие от соков содержат клетчатку).

Сырые овощи предпочтительнее вареных, потому что в них клетчатка не разрушается.

Приятного аппетита вам и вашим детям!